Trainierst du wirklich hart genug?
RIR/RPE Rechner | Trainingsintensität steuern

Was ist RIR (Reps in Reserve)?

RIR steht für "Reps in Reserve". Die Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes noch hättest schaffen können. Du drückst 80 kg Bankdrücken für 8 Wiederholungen und hörst auf, obwohl 2 weitere drin gewesen wären? Das ist RIR 2. So simpel.

RIR kommt aus der evidenzbasierten Trainingswissenschaft. Es macht die Intensität deiner Sätze messbar, ohne dass du dein 1RM testen musst. Je niedriger dein RIR, desto näher bist du am Muskelversagen. RIR 0 heißt: Keine weitere saubere Wiederholung war drin. Punkt.

Der Vorteil: RIR ist intuitiv. Keine Formel nötig. Du schätzt nach jedem Satz, wie viele Wiederholungen du noch im Tank hattest. Erfahrene Lifter treffen das auf 1-2 Wiederholungen genau.

Was ist RPE (Rate of Perceived Exertion)?

RPE steht für "Rate of Perceived Exertion". Deine subjektive Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. Im Krafttraining nutzen wir die RPE-Skala nach Mike Tuchscherer, die direkt an RIR gekoppelt ist: RPE = 10 - RIR.

RPE 8 bedeutet: Noch 2 Wiederholungen wären gegangen (also RIR 2). RPE 10 ist Muskelversagen. RPE 6 bedeutet: Du hättest noch 4 Wiederholungen geschafft. Ehrlich gesagt trainieren die meisten Leute bei gefühlter RPE 8, aber tatsächlicher RPE 6. Dazu gleich mehr.

Die RPE-Skala steckt in fast jedem modernen Programm, weil sie tagesformabhängig funktioniert. An guten Tagen hebst du bei RPE 8 mehr Gewicht als an schlechten. Aber die relative Intensität bleibt gleich. Das ist der entscheidende Punkt.

RIR vs. RPE: Was ist der Unterschied?

Beide Systeme messen dasselbe: Wie nah du am Muskelversagen trainierst. RIR zählt die übrigen Wiederholungen (von oben), RPE bewertet die Gesamtanstrengung (von unten). Die Umrechnung: RPE + RIR = 10. Das war's.

In der Praxis nutzen viele Coaches RIR, weil es konkreter ist. "Du hattest noch 2 Wiederholungen" ist klarer als "das war eine 8 von 10". Programme wie die von BoldMove nutzen RIR-basierte Autoregulation, um Gewichte Woche für Woche automatisch anzupassen.

Wie nutzt du RIR/RPE im Training?

Die wichtigste Anwendung: Autoregulation. Statt stur nach einem festen Gewicht zu trainieren, gibst du nach jedem Satz dein RIR an. Dein Trainingsplan passt die Gewichte dann automatisch an deine Tagesform an. Kein Raten mehr.

Für Muskelaufbau (Hypertrophie) gehören die meisten Arbeitssätze in den Bereich RIR 1-3 (RPE 7-9). Nah genug am Versagen für einen starken Wachstumsreiz. Genug Reserve für saubere Technik und ausreichend Trainingsvolumen.

Für Maximalkraft arbeitest du häufiger bei RIR 0-2 (RPE 8-10) mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Anfänger starten bei RIR 3-5 (RPE 5-7). Erst die Bewegung lernen, dann die Intensität hochfahren. Alles andere ist Ego-Lifting.

Die meisten Leute belügen sich bei RIR

Das ist kein Vorwurf. Das ist Fakt. Studien zeigen klar: Anfänger überschätzen ihre RIR systematisch. Sie denken, sie sind bei RIR 2. In Wahrheit sind sie bei RIR 5 oder höher. Das bedeutet: Du denkst, du trainierst hart. Aber du lässt ständig Gains auf dem Tisch liegen.

• Geschwindigkeit beachten: Wird die letzte Wiederholung deutlich langsamer? Dann bist du bei RIR 2-3. Bleibt sie kurz stecken oder wird extrem langsam? RIR 0-1.
• Technik-Check: Sobald deine Technik bricht (Rücken rundet, Ellbogen wandern), ist der Satz vorbei. Egal was dein Plan sagt.
• Kalibrieren: Geh alle paar Wochen bewusst bis zum technischen Versagen (RIR 0). Du musst wissen, wie sich "am Limit" wirklich anfühlt. Sonst bleibst du ewig in der Komfortzone.
• Logbuch führen: Notiere nach jedem Satz dein geschätztes RIR. Nach ein paar Wochen erkennst du Muster und wirst deutlich genauer.

Mit der BoldMove App trackst du dein RIR automatisch nach jedem Satz. Die App lernt aus deinen Eingaben und passt Gewichtsempfehlungen individuell an. Du trainierst immer in der Zone, die tatsächlich Ergebnisse bringt. Nicht in der Zone, die sich bequem anfühlt. Wenn du wissen willst, wie viele Sätze du pro Muskel brauchst, nutze den Trainingsvolumen-Rechner. Und falls ein Deload ansteht, findest du auch dafür das passende Tool.